Annyit hallani, hogy erősíteni kell a mélyhátizmokat, mert akkor a gerincünk stabilabb lesz, de aki sosem tanult róluk, az tudja egyáltalán, hogy melyek ezek az izmok, mit csinálnak, miért lesz stabilabb a gerincünk általuk és egyáltalán az edzéseken kívül mikor vannak használatban?

Röviden és közérthetően próbálom megválaszolni a fenti kérdéseket, hogy valóban mindenki érezze, mennyire fontos ennek az izomcsoportnak a karbantartása, fejlesztése.

Egy kis anatómia – közérthetően!

A mélyhátizmoknak két csoportját különböztethetjük meg:

-         az egyik (felületesebb) csoport a gerinccel szinte párhuzamosan fut végig a hátunkon, a keresztcsonttól egészen a nyakunkig. Ezt szokás gerincfeszítő izomcsoportnak hívni (erector spinae),

-         a másik (mélyebben fekvő) réteg „karácsonyfaszerűen” tölti ki közvetlenül a csigolyák melletti kis területet, azaz lentről-oldalról húzódnak felfelé-középre. Ezek az úgynevezett rotátor izmok (transversospinalis izomcsoport).

A nagyon alapos bemutatásuktól most eltekintenék (ha mégis érdekel, szeretettel várlak egynapos funkcionális anatómia workshopom, vagy bármelyik tanfolyamomon!).

Funkció

Ezek az izmok alapvetően a gerincet közvetlenül mozgató izmok. Együttes megfeszülésükkel hátrahajlítást hoznak létre a gerincen, egyoldali működésükkel oldalrahajlítást, illetve csavarást. Ez már kapásból ad is egy fél választ arra, hogy miért fontosak a gerinc szempontjából.

Mozgató funkciójukon túl azonban stabilizáló feladatot is ellátnak, úgynevezett antigravitációs izmok. Ez azt jelenti, hogy a gravitációs térben való felegyenesedett helyzetünkben igyekeznek megtartani testünket a gravitációs erő ellenében. Magyarán, hogy ne zúgjunk le a földre (lévén a gravitációs erő mindent a Föld középpontja felé húz).

Természetesen sok antigravitációs izmunk van, mindegyik egy kicsit más irányba fejti ki stabilizáló hatását.

Ahogy a mellékelt sematikus ábrán láthatjátok, vannak előre, hátra és oldal irányba „húzók,”, ahogy a kis emberkék teszik, hogy a nagy bábut álló helyzetben tartsák. A kis emberkék közül a hátrafelé húzó, piros fickó jelképezi a mélyhátizmokat.

Függőleges helyzetben ugyanis, hogy ne essünk össze, a mélyhátizmok aktivitása (is) szükséges. Ezt normál körülmények között elég nehéz felfogni. Ki gondolná, hogy két lábon, jó stabilan állva dolgoznak a mélyhátizmaink? Hát az rögtön gondolja, akinek valami miatt kiesnek a működésből!

Sajnos, nekem ezt volt alkalmam megtapasztalni. A munkámból adódóan sikerült átesnem a ló túloldalára: iszonyatosan túlterheltem őket + egy gyulladás is ráhúzódott, így egy keményebb jógaórám után a mélyhátizmaim „bedobták a törölközőt”.

Érdekes megtapasztalása volt az a rövid időszak az ANTIGRAVITÁCIÓS MŰKÖDÉSnek, vagyis ugye éppen a hiányának. Miben öltött testet? Például:

-         szélben nem tudtam megállni a lábamon egyedül,

-         felegyenesedve járni is nehéz volt  – leginkább négykézláb közlekedve és fekve volt jó,

-         minimálisat sem tudtam előre dönteni vagy hajolni,

-         nem tudtam egy bögre teát magam előtt fogva megtartani a törzsemet egyenesen,

-         még az arcomat sem tudtam két kézzel bekrémezni, az egyikkel mindig meg kellett támaszkodnom magam előtt.

És még sorolhatnám. Mindezekből jól látszik, hogy mélyhátizmok nélkül a leghétköznapibb dolgok elvégzése is nehéz vagy szinte lehetetlen volna.

No de ne fogjuk ilyen tragikusra a dolgot! Nem kell nagyon messzebbre mennem az egész napos irodai ücsörgésnél. A mélyhátizmaink egyik fontos feladata az is, hogy a gerinc ún. fiziológiás görbületeit fenntartsák. Ha ezek a görbületek megváltoznak, az kóros folyamatokat indít el a gerincen. A képlet pedig nagyon egyszerű: ha nincsenek kellően erős mélyhátizmok, összegörnyedünk és máris teret adunk az ún. degeneratív folyamatoknak. Vendégeim többsége ebből a körből kerül ki, nagy örömömre (és az övékre is), már pár óra után (gerinctréning vagy dinamikus jóga) egyre hosszabb ideig tudják megtartani a helyes testhelyzetet.

Sőt, van, akiről azt hitték, hogy nőtt, pedig csak jógázni járt :) De erről majd egy másik cikkben!

A mozgató és antigravitációs feladatuk mellett végül meg kell említenem, hogy lévén a csigolyák közvetlen közelében húzódnak, nagyon fontos szerepük van a csigolyák és az ott található egyéb képletek stabilizálásában. Egy jól karbantartott, erős, tömeges mélyhátizomzat képes stabil támaszt nyújtani a mozgékony gerincnek. Az esetleges rossz mozdulatok, balesetek során képesek biztos(abb)an rögzíteni, megtartani a csigolyákat, segítve ezzel a komolyabb sérülés elkerülését.

Remélem, sikerült érthetően elmesélnem, mi is a dolguk ezeknek az izmoknak és most már jobban odafigyelsz az erősítésükre!

Hamarosan néhány gyakorlatot is felteszek ide!