A blogról röviden

Bejegyzések a gerincről,
a gerinc védelméről, karbantartásáról,
a gerincproblémákról közérthetően.
Tanácsok, gyakorlatok, sikertörténetek, miegymás - hogy Te is megszabadulj a hát- és derékfájástól!

Hirdetés

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Facebook

Kedvencek

2011.06.17. 15:45 Almásy Csilla

Óda a fekvőtámaszhoz

Aki járt már nálam bármelyik órámon, esetleg már többön is, az tudja, hogy a fekvőtámasz az egyik „fejlövésem”. Végtelenül egyszerű alapgyakorlat, rengeteg variációs lehetőség – bárhol, bármikor bevethető! A dinamikus jógaóráimon ugyanúgy használom, mint az alakformálásban vagy a gerinctréningben, de ha kimegyek a szigetre futni és erősíteni, ott is velem van mindig :)

Amiért az egyik kedvencem, mert számtalan izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre, ráadásul kompletten igénybe veszi a törzs mély és felületes izmait is, szóval elsőrendű core gyakorlat! Ha tökéletesen csinálod, bitang izomlázat tud csinálni :) És mert semmi nem laposítja a hasat és vékonyítja a derekat úgy, mint a fekvőtámasz és variációi!

Úgyhogy nézzük meg egy kicsit közelebbről!

Mindenekelőtt tisztázzunk egy dolgot: a fekvőtámasz egy statikus gyakorlat (izometriás izommunka zajlik közben). Nem egyenlő a fekvőtámaszban karhajlítás gyakorlattal, ami pedig egy dinamikus gyakorlat (több izom izotóniás feszülésével). Tehát az, hogy csináljunk 10 fekvőtámaszt, kb. olyan, mintha azt mondanánk, hogy csináljunk 10 ülést vagy fekvést. Maga a fekvőtámasz, ahogy a neve is elárulja, egy támasz helyzet. Csak tartod és kész. Aztán persze lehet szépen cifrázni egyéb dolgokkal (dinamikus gyakorlattal, pl. karhajlítás, láb-kar emelésekkel stb.).

A helyes kivitelezése:

-         kéztámasz pontosan a vállak alatt, tehát a karod legyen merőleges a talajra,

-         fejtől bokáig egy teljesen egyenes vonalat kell képezned, azaz:

-         nyak, tarkó a hát vonalában (ne emeld a fejed és ne is lógasd!),

-         ne ess be a vállaid közé, emeld ki a lapockák közötti részt,

-         a derekad se lógjon (én csak tacskóhasnak szoktam hívni), szóval hasat behúzni, farizomokat szorítani erősen, hogy az ágyéki résznél kisimuljon a gerinced, ne legyen kis vályú a derekadnál,

-         térdek is átfeszítve egyenesre,

-         folyamatosan nyújtózunk a fejtetővel.

Mindez valahogy így néz ki helyesen:

 

 

 

 

 

És így néz ki nem helyesen:

 

 

 

 

 

Mi történik, ha nem helyesen végzed?

-         Ha megemelve tartod a fejed: az amúgy is túlerőltetett és zsugorodásra hajlamos trapéz izom felső részét tovább terheled feleslegesen,

-         ha lógatod a fejed: akkor meg a filigrán, vékony nyakcsigolyáidra és azok kisízületeire hagyod a fejed nem kicsi súlyát,

-         ha beesel a vállaid közé: elveszed a melót az elülső fűrészizmoktól (lásd később), és megint csak a csontjaidon lógsz, izommunka nélkül,

-         ha beesik a derekad (tacskóhas): túlterheled az ágyéki gerincszakasz kisízületeit (fájni fog a derekad!).

És akkor nézzük meg, milyen izmokat dolgoztat meg ez a gyakorlat, haladjunk felülről lefelé (gyógytornász hallgatótársaim kedvéért: kefalo-kaudális irányban :))) Csak a nagyobb izmokat említeném, részletes kineziológiai elemzésbe azért nem mennék bele. 

  1. Ha szépen megtartod a hát síkjában a nyakadat, tarkódat, akkor a nyak hátsó felén elhelyezkedő, úgynevezett extenzor izmok megtartják a fejed súlyát. Ez fontos, hiszen alapvetően álló helyzetben is a fej előre billenne a súlyvonal helyzete miatt, így a nyak stabilitása szempontjából nem árt, ha ezek az izmok megfelelően erősek. De túldolgoztatni sem kell őket, tehát ne emeld a fejed! 
  1. A vállízület helyzetéből adódóan szép kis terhelést kapnak a váll körüli izmok. A deltaizom elülső része, a nagy mellizom felső (kulcscsonti) része, a váll körüli stabilizáló izmok (rotátorköpeny). 
  1. Az egyenesen tartott könyöknek köszönhetően a háromfejű karizom (m. triceps brachii) is emberes terhelést kap. 
  1. Ha nem engeded a mellkast beesni, akkor az elülső fűrészizom az egyik kulcsizma a gyakorlatnak. Ez nem egy ismert izom fitnesz körökben, pedig óriási szerepe van a váll körüli mozgásokban, a lapocka stabilizációjában! Helyes kivitelezésnél érdekes helyeken érezhetsz izomlázat ennek az izomnak köszönhetően :)) A fűrészizom munkáját stabilizálandó a lapockazáró izmok is megszólalnak (trapézizom, rombuszizmok). 
  1. És amiért core gyakorlat: a hasizmok teljes arzenálja felvonul a fekvőtámaszban! A létező összes hasizmod együttes feszülése szükséges, hogy a medencédet ne hagyd előre billenni, beesni és meg tudd tartani kvázi vízszintesen az egész testedet. A hasizmok mellett segítő társként a nagyfarizom is keményen dolgozik ezért. 
  1. A térdek nyújtott helyzetét a négyfejű combizom feszülésének köszönhetjük (comb elülső része), a lábujjak talajba nyomását pedig a vádli izmainak (amik mellesleg fontos antigravitációs izmok, főleg a gázlóizom).

Az alapgyakorlatot lehet nehezíteni az alátámasztási felület csökkentésével (kéz, láb elemelése a talajról), ha a láb magasabb helyen támaszkodik, mint a kezek (zsámoly, lépcső stb.), instabil felületen való támaszkodással, illetve dinamikus elemekkel is kiegészíthető (karhajlítás, karok-lábak dinamikus mozgása a levegőben) – csak kreativitás kérdése, hogy megunhatatlanná váljon.

Könnyíteni pedig (hogy a kezdőkre is gondoljunk) a térd letámasztásával lehet (de a medence ilyenkor is maradjon teljesen a hát-comb síkjában!), vagy a kéztámasz magasabbra helyezésével (zsámoly, lépcső stb.). 

Gyakori szokott lenni a csukló elfáradása, ilyenkor alkartámaszban is végezhetők a gyakorlatok (persze önálló gyakorlatként is remek az alkaros változat).

 

 

A hamarosan felkerülő gyakorlatokban (képek, videók) látni fogtok jópár variációt!

Örömteli mozgást kívánok!