A blogról röviden

Bejegyzések a gerincről,
a gerinc védelméről, karbantartásáról,
a gerincproblémákról közérthetően.
Tanácsok, gyakorlatok, sikertörténetek, miegymás - hogy Te is megszabadulj a hát- és derékfájástól!

Hirdetés

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Facebook

Kedvencek

2011.08.22. 01:42 Almásy Csilla

Mit tehetsz a csontjaidért?

Ez a csontkérdés is olyan, hogy amíg nincs vele gondunk, nem is foglalkozunk vele. Pedig alattomos egy betegség a csontritkulás, semmiféle fájdalommal nem jár, amíg a leépülés zajlik, viszont annál nagyobb gondot okoz, mikor már elhatalmasodik.

 A csontritkulás (osteoporosis) a csontváz egészének betegsége, amikor a csont ásványianyag-tartalma progresszív módon fogy, majd ez az „anyaghiány” a csontszerkezet károsodását és ezáltal a csontok törékenységének fokozódását okozza.
 
A csonttömeg egy bizonyos kor felett mindenképpen elkezd fogyni, csak nem mindegy, hogy milyen mértékben, illetve hogy milyen szintről indul el a fogyás.
30–35 éves korunkig a csontépítő folyamatok vannak túlsúlyban, kb. 35 éves korunkra érjük el az ún. csúcscsonttömeget, ennél több már nem lesz, majdan innen indul el a fogyás (tehát nem mindegy, hogy idáig milyen csontsűrűséget érünk el). Aztán kb. 10 éven át egyensúlyban vannak a csontépítő és -bontó folyamatok, majd 45 év felett már a bontófolyamatok túlsúlya figyelhető meg. Nőknél a menopauza még inkább felgyorsítja a folyamatot, mivel az ösztrogénszint drasztikusan csökken (az ösztrogén a csontépítést segítő/a csontbontást gátló hormon – ezért adják sokszor hormonpótló tabletta formájában a menopauzán áteső nőknek).
 
A csontok szilárdságát két tényező határozza meg: az ásványianyag-tartalmuk és a szerkezeti felépítésük. Az előbbiről talán nem is kell sok szót ejteni, hiszen gyerekkorunk óta azt halljuk, hogy igyunk sok tejet, együnk sajtot, túrót stb., hogy jó erős csontjaink legyenek. És ez így rendjén is van, hiszen a megfelelő mennyiségű kálciumbevitel kulcsfontosságú a csontozat ásványianyag-tartalmának biztosításához. Csakúgy, mint a D-vitamin, ami viszont a bevitt kálcium felszívódásában játszik fontos szerepet. D-vitamin források a halak, a tojás, a máj. No és a napfény, hiszen a bőrünk a napfény hatására képes előállítani a D-vitamin előanyagát (újabb ok, hogy minél többet legyünk a szabadban!).
 
 
A második tényező azonban (szerkezeti felépítés) már nem annyira közismert.
A csontokon belül csontgerendákat találunk, melyek annak megfelelően alakulnak ki (mind mennyiségre, mind formára, irányra), hogy milyen erőhatások érik az adott csontot. Ha kevés erőhatás éri (fizikai inaktivitás), akkor nagyon szegényes lesz ez a szerkezet. Minél erőteljesebb a fizikai terhelés, annál stabilabb tartószerkezetet épít magának a csont. És már megint itt vagyunk a mozgás fontosságánál :)))
A kutatások ez irányban azért indultak meg, mert a világűrben (= súlytalanság) több hónapot töltő asztronautáknál visszatérésük után nagyon komoly csontriktulást figyeltek meg. A kísérletek aztán bizonyították is, hogy már a gravitációs erő húzóereje is fontos a csontszerkezet alakulásában, de még inkább a terhelés ellenében végzett izommunka!
 
Izom és csont funkcionális egységet képez: az izom munkát végez → ez húzóerőt gyakorol a csontra (amin ered, tapad) → a húzás irányának/erejének megfelelően alakul a csontgerendázat.
 
Ez természetesen azt jelenti, hogy ez a belső szerkezet egész életünk során alakulhat, mindig az adott terhelésnek megfelelően. Vizsgálatokkal bizonyították például, hogy a teniszezők alkarcsontjának szerkezete 35%-kal vastagabb, egy másik vizsgálat megállapította, hogy a futók csontsűrűsége akár 40%-kal nagyobb a hasonló korú nem futókhoz képest.
 
Vizsgálódtak az irányban is, hogy vajon milyen mozgás a leghatékonyabb a csontépítés serkentésére. A kísérletek szerint a kis-, közepes terhelést jelentő, váltakozó, főleg axiális (függőleges) terhelést biztosító mozgások eredményezték a legnagyobb mértékű csontépítést. Tehát a futás, a tánc, az aerobik kiváló a csontok egészsége tekintetében!
Kisebb hatékonysággal, de szintén építő jellegűek az ellenállásokkal (súlyzó, gumiszalag stb.) végzett edzések.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
És mi történik, ha a táplálkozásunk sem megfelelő és mellé még inaktív életet élünk?
A csontrendszer ásványianyag-tartalma is vészesen csökken, a csontgerendázat is szegényes lesz, a csontok pedig törékennyé válnak. Gondoljunk csak az idősek combnyaktöréseire, alkartöréseire! De ugye a hajlott hátú öregek képe sem ismeretlen?!
A csontritkulás három helyen szokott kóros mértéket ölteni: a csípőízületnél (combnyaktörés), a csuklónál (alkarcsontok törése) és a gerincen (csigolyatörés).
Ahogy a képen is látható, a felritkult csontgerendázat miatt a csigolyák elülső része összeroppan, ettől egyre nagyobb ívben hajlik a gerinc – nos, ez a rövid története a hajlott hátú öregeknek és nem is olyan öregeknek...
 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
Említettem a menopauzát és az ösztrogén csontvédő hatását. Kutatások vetettek fényt arra is, hogy a mozgás hatására bekövetkező folyamatok a csontsejteken lévő ösztrogénreceptorok aktivitását is növelik, tehát az ösztrogén jobban ki tudja fejteni jótékony hatását – ez vonatkozik az ösztrogénpótló kezelésben részesülő, változó korú nőkre is! Tehát számukra még fontosabb a heti legalább háromszor végzett, kis-, közepes intenzitású testmozgás!
 
És végül egy kis összefoglaló, hogy mi árt a csontoknak, illetve mi segíti a karbantartásukat:
 
Kockázati tényezők:
        genetikus hajlam
        nem (nőknél menopauza, várandósság-szoptatás)
        fizikai aktivitás hiánya
        helytelen táplálkozás
        dohányzás, alkohol-, koffeinfogyasztás
        bizonyos gyógyszerek (szteroidok, savkötők, vízhajtók)
        tartós, gyakori stressz
 
A WHO ajánlása szerint segíti a csontritkulás megelőzését:
        kálciumban gazdag étrend
        rendszeres mozgás
        alkohol- és kávéfogyasztás mérséklése
        dohányzás kerülése