A blogról röviden

Bejegyzések a gerincről,
a gerinc védelméről, karbantartásáról,
a gerincproblémákról közérthetően.
Tanácsok, gyakorlatok, sikertörténetek, miegymás - hogy Te is megszabadulj a hát- és derékfájástól!

Hirdetés

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Facebook

Kedvencek

2011.08.22. 01:42 Almásy Csilla

Mit tehetsz a csontjaidért?

Ez a csontkérdés is olyan, hogy amíg nincs vele gondunk, nem is foglalkozunk vele. Pedig alattomos egy betegség a csontritkulás, semmiféle fájdalommal nem jár, amíg a leépülés zajlik, viszont annál nagyobb gondot okoz, mikor már elhatalmasodik.

 A csontritkulás (osteoporosis) a csontváz egészének betegsége, amikor a csont ásványianyag-tartalma progresszív módon fogy, majd ez az „anyaghiány” a csontszerkezet károsodását és ezáltal a csontok törékenységének fokozódását okozza.
 
A csonttömeg egy bizonyos kor felett mindenképpen elkezd fogyni, csak nem mindegy, hogy milyen mértékben, illetve hogy milyen szintről indul el a fogyás.
30–35 éves korunkig a csontépítő folyamatok vannak túlsúlyban, kb. 35 éves korunkra érjük el az ún. csúcscsonttömeget, ennél több már nem lesz, majdan innen indul el a fogyás (tehát nem mindegy, hogy idáig milyen csontsűrűséget érünk el). Aztán kb. 10 éven át egyensúlyban vannak a csontépítő és -bontó folyamatok, majd 45 év felett már a bontófolyamatok túlsúlya figyelhető meg. Nőknél a menopauza még inkább felgyorsítja a folyamatot, mivel az ösztrogénszint drasztikusan csökken (az ösztrogén a csontépítést segítő/a csontbontást gátló hormon – ezért adják sokszor hormonpótló tabletta formájában a menopauzán áteső nőknek).
 
A csontok szilárdságát két tényező határozza meg: az ásványianyag-tartalmuk és a szerkezeti felépítésük. Az előbbiről talán nem is kell sok szót ejteni, hiszen gyerekkorunk óta azt halljuk, hogy igyunk sok tejet, együnk sajtot, túrót stb., hogy jó erős csontjaink legyenek. És ez így rendjén is van, hiszen a megfelelő mennyiségű kálciumbevitel kulcsfontosságú a csontozat ásványianyag-tartalmának biztosításához. Csakúgy, mint a D-vitamin, ami viszont a bevitt kálcium felszívódásában játszik fontos szerepet. D-vitamin források a halak, a tojás, a máj. No és a napfény, hiszen a bőrünk a napfény hatására képes előállítani a D-vitamin előanyagát (újabb ok, hogy minél többet legyünk a szabadban!).
 
 
A második tényező azonban (szerkezeti felépítés) már nem annyira közismert.
A csontokon belül csontgerendákat találunk, melyek annak megfelelően alakulnak ki (mind mennyiségre, mind formára, irányra), hogy milyen erőhatások érik az adott csontot. Ha kevés erőhatás éri (fizikai inaktivitás), akkor nagyon szegényes lesz ez a szerkezet. Minél erőteljesebb a fizikai terhelés, annál stabilabb tartószerkezetet épít magának a csont. És már megint itt vagyunk a mozgás fontosságánál :)))
A kutatások ez irányban azért indultak meg, mert a világűrben (= súlytalanság) több hónapot töltő asztronautáknál visszatérésük után nagyon komoly csontriktulást figyeltek meg. A kísérletek aztán bizonyították is, hogy már a gravitációs erő húzóereje is fontos a csontszerkezet alakulásában, de még inkább a terhelés ellenében végzett izommunka!
 
Izom és csont funkcionális egységet képez: az izom munkát végez → ez húzóerőt gyakorol a csontra (amin ered, tapad) → a húzás irányának/erejének megfelelően alakul a csontgerendázat.
 
Ez természetesen azt jelenti, hogy ez a belső szerkezet egész életünk során alakulhat, mindig az adott terhelésnek megfelelően. Vizsgálatokkal bizonyították például, hogy a teniszezők alkarcsontjának szerkezete 35%-kal vastagabb, egy másik vizsgálat megállapította, hogy a futók csontsűrűsége akár 40%-kal nagyobb a hasonló korú nem futókhoz képest.
 
Vizsgálódtak az irányban is, hogy vajon milyen mozgás a leghatékonyabb a csontépítés serkentésére. A kísérletek szerint a kis-, közepes terhelést jelentő, váltakozó, főleg axiális (függőleges) terhelést biztosító mozgások eredményezték a legnagyobb mértékű csontépítést. Tehát a futás, a tánc, az aerobik kiváló a csontok egészsége tekintetében!
Kisebb hatékonysággal, de szintén építő jellegűek az ellenállásokkal (súlyzó, gumiszalag stb.) végzett edzések.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
És mi történik, ha a táplálkozásunk sem megfelelő és mellé még inaktív életet élünk?
A csontrendszer ásványianyag-tartalma is vészesen csökken, a csontgerendázat is szegényes lesz, a csontok pedig törékennyé válnak. Gondoljunk csak az idősek combnyaktöréseire, alkartöréseire! De ugye a hajlott hátú öregek képe sem ismeretlen?!
A csontritkulás három helyen szokott kóros mértéket ölteni: a csípőízületnél (combnyaktörés), a csuklónál (alkarcsontok törése) és a gerincen (csigolyatörés).
Ahogy a képen is látható, a felritkult csontgerendázat miatt a csigolyák elülső része összeroppan, ettől egyre nagyobb ívben hajlik a gerinc – nos, ez a rövid története a hajlott hátú öregeknek és nem is olyan öregeknek...
 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
Említettem a menopauzát és az ösztrogén csontvédő hatását. Kutatások vetettek fényt arra is, hogy a mozgás hatására bekövetkező folyamatok a csontsejteken lévő ösztrogénreceptorok aktivitását is növelik, tehát az ösztrogén jobban ki tudja fejteni jótékony hatását – ez vonatkozik az ösztrogénpótló kezelésben részesülő, változó korú nőkre is! Tehát számukra még fontosabb a heti legalább háromszor végzett, kis-, közepes intenzitású testmozgás!
 
És végül egy kis összefoglaló, hogy mi árt a csontoknak, illetve mi segíti a karbantartásukat:
 
Kockázati tényezők:
        genetikus hajlam
        nem (nőknél menopauza, várandósság-szoptatás)
        fizikai aktivitás hiánya
        helytelen táplálkozás
        dohányzás, alkohol-, koffeinfogyasztás
        bizonyos gyógyszerek (szteroidok, savkötők, vízhajtók)
        tartós, gyakori stressz
 
A WHO ajánlása szerint segíti a csontritkulás megelőzését:
        kálciumban gazdag étrend
        rendszeres mozgás
        alkohol- és kávéfogyasztás mérséklése
        dohányzás kerülése

 

A piriformis szindrómáról közérthetően

Egyik kedves ismerősöm, tanítványom fordult hozzám az eléggé egyértelmű tünetekkel, így rögtön tollat – billentyűt – ragadtam, hogy írjak erről a nem is ritka jelenségről, melytől nagyon sokan szenvednek és elképedve látom, hogy az orvosok vagy rá sem ismernek, de ha ráismernek, még csak fel sem merül bennük a gyógytornász segítsége – persze tisztelet a kivételnek!

A tünetegyüttes a körteképű izomról (musculus piriformis) kapta a nevét. Ez az izom a keresztcsontról ered, a combcsont nagytomporán tapad (a csípőízület mögött), kifelé forgatja a csípőízületet, illetve hajlított csípőnél a távolításban is segít. Mélyen fekvő, viszonylag kis izom, a nagy farizom által fedetten helyezkedik el. Érdekessége, hogy pontosan alatt fut az ülőideg (nervus ischiadicus/sciatic nerve), ami egy ujjnyi vastag ideg és az alsó végtagon mozgató és érző beidegzést ad.

Amennyiben valamilyen okból kifolyólag ez az izom zsugorodik, nyomást gyakorol az ülőidegre, ami pedig fájdalmat produkál a fartájékon, a comb hátsó oldalán, de akár egészen a lábujjakig kisugározhat. Ezek a tünetek nagyon tipikusak gerincsérv esetén is, amikor a sérvesedett porckorong nyomást gyakorol az ideggyökre, ezért sokszor ez irányban keresgélnek – eredménytelenül.
Ami nagyon jellemző a piriformis szindrómára, hogy a fájdalom a fenék közepénél kezdődik, a far- és combtájéki fájdalomhoz általában nem kapcsolódik deréktáji panasz, üléskor pedig rendszerint erősödnek a tünetek (jellemző az érintett fenék elemelése ülés közben, mivel akkor csökken a nyomás a fájdalmas területen).

MR felvételt azért érdemes készíttetni, hogy a porckorongsérvet ki lehessen zárni. Ezen túlmenően a gyógytornász megfelelő teszt elvégzésével nagy biztonsággal tudja beazonosítani a piriformis szindrómát.
Kezelése célirányos (természetesen az izom nyújtását is tartalmazó) tornával jó eredményt hoz, de régóta fennálló tünetek esetén a gyulladáscsökkentés (tabletta vagy injekció formájában) is szükségessé válhat, végső esetben pedig műtéti beavatkozással segítenek a betegen (az izom tapadásának átmetszésével enyhül a feszülés).

Az alábbi kis házi videón néhány nyújtó gyakorlatot mutatok be, amelyeket akár napi rendszerességgel lehet végezni.

 

Gerinctréning ≠ hátizom-erősítés – avagy a kisízület él és élni akar!

Sokan a gerinctornát (-tréninget) a hátizmok erősítésével azonosítják. Természetesen egy nagyon fontos eleme az órának, de nem ez az egyetlen feladatunk van a gerinc egészségének megőrzése érdekében!

A mélyhátizmokról már szóltam egy bejegyzésben, ebben a cikkben a gerinc kisízületeiről írok, hogy felhívjam a figyelmet, mennyire fontos épségük megőrzése. Mennyi fájdalomtól kímélhetjük meg magunkat, ha foglalkozunk ezekkel a kicsi, de nagyon fontos ízületeinkkel is. Higgyétek el, szörnyű kínokat okozhatnak a degenerálódott kisízületek a gerincben, ami akár odáig is fajulhat, hogy nemes egyszerűséggel kiiktatják a fájdalmas szegmentumot a gerincből azáltal, hogy összecsavaroznak pár csigolyát.
Ugye eddig nem kellene eljutni???
 
A gerinctréning (és a dinamikus jóga) gyakorlatanyagában az erősítések és nyújtások mellett kiemelt helyen szerepel ezen ízületek átmozgatása is. Heti legalább egyszer illene ilyen típusú órára is eljárni. Kifizetődőbb (és nem anyagilag értem) a megelőzés e tekintetben (is).
 
Lássuk, miről van szó!
Gerincünk hátsó oldalán két ízületi sor fut végig. Minden csigolyán két ízületi felszín van felfelé is meg lefelé is. Úgy képzelhetjük el, mintha minden csigolya nyújtana két kezet felfelé a felette lévő csigolyához és lefelé is az alatta lévőhöz és így összekapaszkodna a felette és alatta lévővel is.
Ezek a kisízületek felépítésüket tekintve pont olyanok, mint például a térd vagy csípő, csak kicsiben. Így néz ki sematikusan egy ízület:
 

A csontvégeket ízületi porc (cartilage) fedi, melynek táplálásáról az ízületi folyadék (synovial fluid) gondoskodik. Ez a folyadék viszont csak (és tényleg csak!) mozgás hatására termelődik, tehát ahhoz, hogy a porc épségben maradjon és védje a csontvégeket – biztosítva ezzel a fájdalommentes elmozdulást – mozgásra van szükség!
 
 
 
 A gerinc kisízületeiben lévő porc táplálása is csak a mozgás hatására termelődő szinoviális folyadék által lehetséges. Aki elhanyagolja, az jó eséllyel néz szembe fiatal felnőtt korára, ha kicsit szerencsésebb, akkor 40-50-es éveire a derékfájással. A kisízületi kopások vezető tünete ugyanis a derékfájás (a kellemetlentől a kínzóig), főleg mozgások közben (gerinccsavarás, hátrahajlás, nehéz tárgy emelése stb.).
 
Az üvegporcról jó tudni valamit: ha elkopott, akkor nem nő újra! Tehát kiemelt szerepe van a megelőzésnek!
Csak elrettentésképpen (hogy tényleg komolyan vegyétek a heti minimum egyszeri tornáztatását a gerincnek): amikor a beteg már kínok kínját éli át, mert minden mozdulat eszméletlenül fáj, akkor végzik el az úgynevezett fúziós műtétet, amikor kettő vagy több csigolyát összecsavarozva megszüntetik a mozgást az adott csigolyák között. Ha nincs mozgás, nincs fájdalom. A beteg életminősége óriásit javul, hiszen megszabadult a fájdalomtól, de elképzelhetjük, hogy milyen további problémák forrása lehet, ha elmerevítik a gerincet egy szakaszon. Egyrészt a mozgáshatárok beszűkülnek, ez evidens. Aztán később a mozgékonyan maradt szegmentumok próbálják kompenzálni a kieső „kollégákat”, ami túlzott mozgás újabb problémák melegágya.
 
 
Nem győzöm tehát hangsúlyozni a megelőzés szerepét! Semmi mást nem tehetünk gerincünk kisízületeiért, minthogy mozgásban tartjuk őket. Erre kiválóan alkalmasak a gerinctréningek, a dinamikus jóga foglalkozások, ahol az izmok erősítése és nyújtása mellett speciális gyakorlatokat végzünk a kisízületek alapos átmozgatására is.
Mindezt kellemes zenékre, szép és jóleső mozdulatokkal, gyakorlatokkal.
 
Az irodákban egyre több helyen tűnnek fel az óriáslabdák mint ülőalkalmatosságok. Azt már rég tudjuk, hogy ezen is lehet csúnyán ülni. A fő attrakció a labdáknál nem a szép tartás! Hanem az, hogy mivel állandóan mocorog alattad (önkéntelenül is gurulgat az ember rajta), a gerinced állandóan mozgásban van, tehát a kisízületekben az ízületi folyadék termelődik és táplálja a porcfelszínt. Hívják éppen ezért dinamikus ülésnek is.
Ugyanezt a célt szolgálják az úgynevezett ülőpárnák vagy diszkek, amik felfújt gumikorongok. Ráülsz és szintén mocorog alattad, tehát ugyanaz a mobilizációs hatása van.
 
Ha sokat ülsz napközben, érdemes ilyesmiket beszerezned!
 
 
És heti minimum egyszer tornáztasd meg a gerincedet! Meghálálja!

 

Óda a fekvőtámaszhoz

Aki járt már nálam bármelyik órámon, esetleg már többön is, az tudja, hogy a fekvőtámasz az egyik „fejlövésem”. Végtelenül egyszerű alapgyakorlat, rengeteg variációs lehetőség – bárhol, bármikor bevethető! A dinamikus jógaóráimon ugyanúgy használom, mint az alakformálásban vagy a gerinctréningben, de ha kimegyek a szigetre futni és erősíteni, ott is velem van mindig :)

Amiért az egyik kedvencem, mert számtalan izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre, ráadásul kompletten igénybe veszi a törzs mély és felületes izmait is, szóval elsőrendű core gyakorlat! Ha tökéletesen csinálod, bitang izomlázat tud csinálni :) És mert semmi nem laposítja a hasat és vékonyítja a derekat úgy, mint a fekvőtámasz és variációi!

Úgyhogy nézzük meg egy kicsit közelebbről!

Mindenekelőtt tisztázzunk egy dolgot: a fekvőtámasz egy statikus gyakorlat (izometriás izommunka zajlik közben). Nem egyenlő a fekvőtámaszban karhajlítás gyakorlattal, ami pedig egy dinamikus gyakorlat (több izom izotóniás feszülésével). Tehát az, hogy csináljunk 10 fekvőtámaszt, kb. olyan, mintha azt mondanánk, hogy csináljunk 10 ülést vagy fekvést. Maga a fekvőtámasz, ahogy a neve is elárulja, egy támasz helyzet. Csak tartod és kész. Aztán persze lehet szépen cifrázni egyéb dolgokkal (dinamikus gyakorlattal, pl. karhajlítás, láb-kar emelésekkel stb.).

A helyes kivitelezése:

-         kéztámasz pontosan a vállak alatt, tehát a karod legyen merőleges a talajra,

-         fejtől bokáig egy teljesen egyenes vonalat kell képezned, azaz:

-         nyak, tarkó a hát vonalában (ne emeld a fejed és ne is lógasd!),

-         ne ess be a vállaid közé, emeld ki a lapockák közötti részt,

-         a derekad se lógjon (én csak tacskóhasnak szoktam hívni), szóval hasat behúzni, farizomokat szorítani erősen, hogy az ágyéki résznél kisimuljon a gerinced, ne legyen kis vályú a derekadnál,

-         térdek is átfeszítve egyenesre,

-         folyamatosan nyújtózunk a fejtetővel.

Mindez valahogy így néz ki helyesen:

 

 

 

 

 

És így néz ki nem helyesen:

 

 

 

 

 

Mi történik, ha nem helyesen végzed?

-         Ha megemelve tartod a fejed: az amúgy is túlerőltetett és zsugorodásra hajlamos trapéz izom felső részét tovább terheled feleslegesen,

-         ha lógatod a fejed: akkor meg a filigrán, vékony nyakcsigolyáidra és azok kisízületeire hagyod a fejed nem kicsi súlyát,

-         ha beesel a vállaid közé: elveszed a melót az elülső fűrészizmoktól (lásd később), és megint csak a csontjaidon lógsz, izommunka nélkül,

-         ha beesik a derekad (tacskóhas): túlterheled az ágyéki gerincszakasz kisízületeit (fájni fog a derekad!).

És akkor nézzük meg, milyen izmokat dolgoztat meg ez a gyakorlat, haladjunk felülről lefelé (gyógytornász hallgatótársaim kedvéért: kefalo-kaudális irányban :))) Csak a nagyobb izmokat említeném, részletes kineziológiai elemzésbe azért nem mennék bele. 

  1. Ha szépen megtartod a hát síkjában a nyakadat, tarkódat, akkor a nyak hátsó felén elhelyezkedő, úgynevezett extenzor izmok megtartják a fejed súlyát. Ez fontos, hiszen alapvetően álló helyzetben is a fej előre billenne a súlyvonal helyzete miatt, így a nyak stabilitása szempontjából nem árt, ha ezek az izmok megfelelően erősek. De túldolgoztatni sem kell őket, tehát ne emeld a fejed! 
  1. A vállízület helyzetéből adódóan szép kis terhelést kapnak a váll körüli izmok. A deltaizom elülső része, a nagy mellizom felső (kulcscsonti) része, a váll körüli stabilizáló izmok (rotátorköpeny). 
  1. Az egyenesen tartott könyöknek köszönhetően a háromfejű karizom (m. triceps brachii) is emberes terhelést kap. 
  1. Ha nem engeded a mellkast beesni, akkor az elülső fűrészizom az egyik kulcsizma a gyakorlatnak. Ez nem egy ismert izom fitnesz körökben, pedig óriási szerepe van a váll körüli mozgásokban, a lapocka stabilizációjában! Helyes kivitelezésnél érdekes helyeken érezhetsz izomlázat ennek az izomnak köszönhetően :)) A fűrészizom munkáját stabilizálandó a lapockazáró izmok is megszólalnak (trapézizom, rombuszizmok). 
  1. És amiért core gyakorlat: a hasizmok teljes arzenálja felvonul a fekvőtámaszban! A létező összes hasizmod együttes feszülése szükséges, hogy a medencédet ne hagyd előre billenni, beesni és meg tudd tartani kvázi vízszintesen az egész testedet. A hasizmok mellett segítő társként a nagyfarizom is keményen dolgozik ezért. 
  1. A térdek nyújtott helyzetét a négyfejű combizom feszülésének köszönhetjük (comb elülső része), a lábujjak talajba nyomását pedig a vádli izmainak (amik mellesleg fontos antigravitációs izmok, főleg a gázlóizom).

Az alapgyakorlatot lehet nehezíteni az alátámasztási felület csökkentésével (kéz, láb elemelése a talajról), ha a láb magasabb helyen támaszkodik, mint a kezek (zsámoly, lépcső stb.), instabil felületen való támaszkodással, illetve dinamikus elemekkel is kiegészíthető (karhajlítás, karok-lábak dinamikus mozgása a levegőben) – csak kreativitás kérdése, hogy megunhatatlanná váljon.

Könnyíteni pedig (hogy a kezdőkre is gondoljunk) a térd letámasztásával lehet (de a medence ilyenkor is maradjon teljesen a hát-comb síkjában!), vagy a kéztámasz magasabbra helyezésével (zsámoly, lépcső stb.). 

Gyakori szokott lenni a csukló elfáradása, ilyenkor alkartámaszban is végezhetők a gyakorlatok (persze önálló gyakorlatként is remek az alkaros változat).

 

 

A hamarosan felkerülő gyakorlatokban (képek, videók) látni fogtok jópár variációt!

Örömteli mozgást kívánok!

Kiegyenesedett nyaki lordózis

Többen kerestek már meg a fenti problémával – gondoltam, álljon hát itt egy bejegyzés erről a témáról is, lévén sokakat érint napjaink számítógépes (főleg laptopos) világában.

Oldalról vizsgálva gerincünket, kétszeres S görbületet illene felfedezni rajta. A nyaknál befelé ívelő kanyarulatot, a háton kifelé, majd a deréknál (ágyéknál) szintén befelé ívelőt kellene látnunk, amennyiben a vizsgált egyénnek úgymond megvannak a fiziológiás görbületei. (Az, hogy micsoda szép egyenes háta van valakinek, már régen tudjuk, hogy inkább rossz – de erről majd szóljon egy másik bejegyzés, amiben a testtartásról emlékezek meg.)

Szóval a nyaki gerincszakaszon úgynevezett lordózis a normális, tehát egy enyhe befelé ívelő homorulat. Amennyiben – különböző okokból kifolyólag – ez a homorulat kiegyenesedik, esetleg át is fordul kifózisba (domborulatba), az nemcsak esztétikai problémát fog jelenteni, hanem bizony hoz magával némi kellemetlen, esetenként akár fájdalmas tünetet is.

A legtöbben azzal indulnak neki a kivizsgálásoknak, hogy egyre gyakrabban fáj a fejük, fülzúgásuk van, esetleg szikrázik a szemük, egy-egy pillanatra elsötétül, gyengeségérzés, fáradékonyság lesz úrrá rajtuk stb. Ha szerencséje van a delikvensnek, rögtön gyanakodnak a nyakára és első útja (de sajnos csak sokadik a tapasztalatok szerint) a röntgenbe vezet. A röntgensugár pedig nem hazudik! Gyönyörűen diagnosztizálható vele a megváltozott görbület.

A jobb oldali képen látható a fiziológiás formája a nyaki gerincnek, a bal oldalon pedig a kiegyenesedett.

Gerincünk struktúrája arra a bizonyos kétszeres S görbületre van tervezve. A kisízületek, a porckorongok úgy helyezkednek el, hogy ehhez a formához ideális a pozíciójuk. Ha a forma változik, az egyéb alkatrészek sorsa is rosszra fordul. Másként, rosszul terhelődnek, ami a későbbiekben degeneratív problémákhoz vezet.

A nyaki gerincszakaszon azonban van még egy fontos tényező: az agyat vérrel ellátó egyik fontos artéria fut a csigolyákban, így könnyen érthető, hogy ha a csigolyák helyzete megváltozik, az artéria útja, a vér szabad áramlása is akadályozva lesz (mint ahogy egy meghajlított slagból is akadozva folyik a víz). Ez okozza a fentebb felsorolt tüneteket.

Emellett a porckorongok, a kisízületek terhelése sem lesz optimális, a nyaki izmok feszülése is kórossá válhat, melyek helyi fájdalomként jelentkezhetnek.

A nyaki lordózis kiegyenesedésének több oka is lehet, de az egyik leggyakoribb a hosszú távú, helytelen testtartás. Az egész napos íróasztalnál, számítógépnél ülés – amennyiben nem felel meg az ergonómia elvásárainak – egyenes út a gerincproblémákhoz. Ezek egyik manifesztációja a kiegyenesedett nyak, illetve az ún. előre helyezett fejtartás. (Könnyen ellenőrizhető: a fül és a vállcsúcs egy vonalban kellene, hogy legyenek normál körülmények között.)

Rendkívül fontos lenne betartani ezt a pár egyszerű szabályt a számítógép előtt ülésnél, garantáltan kevesebb kellemetlenséget élnénk át a gerincbántalmak miatt!

Lássuk melyek ezek:

-         talp alátámasztva,

-         térdek kb. 90°-ban hajlítva, combok alátámasztva,

-         derék homorulata megtámasztva (széktámla vagy egy hengerpárna kiváló),

-         könyök is kb. 90°-ban hajlítva,

-         monitor szemmagasságban.

Ha a gerinc fiziológiás helyzetét (görbületek!) fenn tudjuk tartani a lenti szakaszokon, akkor a nyakunk is jó eséllyel helyes pozícióban lesz. Képzeljünk csak el egy görnyedő háttal ülő embert, szinte belóg az arca a monitorba! Márpedig a fejnek fent a helye magasan (lásd: fül a vállcsúcs felett).

És akkor meg is említeném gyorsan a laptopokkal szembeni ellenérzésem okát: praktikus kis jószág, de nem lehet ergonomikusan használni!!! Ha az asztalon van, jó a vállamnak, de lefelé kell néznem a kijelzőjére, folyamatosan előre lógatva az amúgy is statikailag előre billenő fejemet (→ egyenesedő nyaki lordózis, túlfeszülő hátsó nyakizmok), ha alápolcolom, hogy szemmagasságba kerüljön, a vállamat fogom megemelni (→ a trapézizom felső része fog sajogni perceken belül). Szóval ha már számítógép, akkor én az asztalira szavazok!

És még egy mindennapi jótanács: a nyaki homorulat ellensége a túlságosan magas párnán való alvás, tévézés, olvasás is, hiszen ezeknek köszönhetően is inkább előrehajló helyzetbe kerül a nyak, aminek pont hátrafelé kellene ívelnie. Érdemes megpróbálni és átszokni az úgynevezett anatómiai párnára, amely éppen ott támasztja alá a nyakat, ahol szükséges, fenntartva természetes homorulatát. Ez az egyszerű dolog sok vendégem nyaki panaszain segített már!

A fenti ergonómiai tanácsok főleg preventív céllal íródtak, de a már kialakult rossz tartás korrigálásában is fontosak lesznek. Ezek mellett természetesen szakember segítségével összeállított tornára, esetleg manuálterápiás kezelésre is szükség lesz.

Ha magadra ismertél, akkor feltétlenül keress fel egy gyógytornászt, leginkább olyat, aki gerincproblémákra szakosodott.

És én is szeretettel várlak tartásjavító hatással bíró gerinc- és dinamikus jóga óráimon!

Órarendem: www.gerinctrening.hu

A mélyhátizmokról - közérthetően

Annyit hallani, hogy erősíteni kell a mélyhátizmokat, mert akkor a gerincünk stabilabb lesz, de aki sosem tanult róluk, az tudja egyáltalán, hogy melyek ezek az izmok, mit csinálnak, miért lesz stabilabb a gerincünk általuk és egyáltalán az edzéseken kívül mikor vannak használatban?

Röviden és közérthetően próbálom megválaszolni a fenti kérdéseket, hogy valóban mindenki érezze, mennyire fontos ennek az izomcsoportnak a karbantartása, fejlesztése.

Egy kis anatómia – közérthetően!

A mélyhátizmoknak két csoportját különböztethetjük meg:

-         az egyik (felületesebb) csoport a gerinccel szinte párhuzamosan fut végig a hátunkon, a keresztcsonttól egészen a nyakunkig. Ezt szokás gerincfeszítő izomcsoportnak hívni (erector spinae),

-         a másik (mélyebben fekvő) réteg „karácsonyfaszerűen” tölti ki közvetlenül a csigolyák melletti kis területet, azaz lentről-oldalról húzódnak felfelé-középre. Ezek az úgynevezett rotátor izmok (transversospinalis izomcsoport).

A nagyon alapos bemutatásuktól most eltekintenék (ha mégis érdekel, szeretettel várlak egynapos funkcionális anatómia workshopom, vagy bármelyik tanfolyamomon!).

Funkció

Ezek az izmok alapvetően a gerincet közvetlenül mozgató izmok. Együttes megfeszülésükkel hátrahajlítást hoznak létre a gerincen, egyoldali működésükkel oldalrahajlítást, illetve csavarást. Ez már kapásból ad is egy fél választ arra, hogy miért fontosak a gerinc szempontjából.

Mozgató funkciójukon túl azonban stabilizáló feladatot is ellátnak, úgynevezett antigravitációs izmok. Ez azt jelenti, hogy a gravitációs térben való felegyenesedett helyzetünkben igyekeznek megtartani testünket a gravitációs erő ellenében. Magyarán, hogy ne zúgjunk le a földre (lévén a gravitációs erő mindent a Föld középpontja felé húz).

Természetesen sok antigravitációs izmunk van, mindegyik egy kicsit más irányba fejti ki stabilizáló hatását.

Ahogy a mellékelt sematikus ábrán láthatjátok, vannak előre, hátra és oldal irányba „húzók,”, ahogy a kis emberkék teszik, hogy a nagy bábut álló helyzetben tartsák. A kis emberkék közül a hátrafelé húzó, piros fickó jelképezi a mélyhátizmokat.

Függőleges helyzetben ugyanis, hogy ne essünk össze, a mélyhátizmok aktivitása (is) szükséges. Ezt normál körülmények között elég nehéz felfogni. Ki gondolná, hogy két lábon, jó stabilan állva dolgoznak a mélyhátizmaink? Hát az rögtön gondolja, akinek valami miatt kiesnek a működésből!

Sajnos, nekem ezt volt alkalmam megtapasztalni. A munkámból adódóan sikerült átesnem a ló túloldalára: iszonyatosan túlterheltem őket + egy gyulladás is ráhúzódott, így egy keményebb jógaórám után a mélyhátizmaim „bedobták a törölközőt”.

Érdekes megtapasztalása volt az a rövid időszak az ANTIGRAVITÁCIÓS MŰKÖDÉSnek, vagyis ugye éppen a hiányának. Miben öltött testet? Például:

-         szélben nem tudtam megállni a lábamon egyedül,

-         felegyenesedve járni is nehéz volt  – leginkább négykézláb közlekedve és fekve volt jó,

-         minimálisat sem tudtam előre dönteni vagy hajolni,

-         nem tudtam egy bögre teát magam előtt fogva megtartani a törzsemet egyenesen,

-         még az arcomat sem tudtam két kézzel bekrémezni, az egyikkel mindig meg kellett támaszkodnom magam előtt.

És még sorolhatnám. Mindezekből jól látszik, hogy mélyhátizmok nélkül a leghétköznapibb dolgok elvégzése is nehéz vagy szinte lehetetlen volna.

No de ne fogjuk ilyen tragikusra a dolgot! Nem kell nagyon messzebbre mennem az egész napos irodai ücsörgésnél. A mélyhátizmaink egyik fontos feladata az is, hogy a gerinc ún. fiziológiás görbületeit fenntartsák. Ha ezek a görbületek megváltoznak, az kóros folyamatokat indít el a gerincen. A képlet pedig nagyon egyszerű: ha nincsenek kellően erős mélyhátizmok, összegörnyedünk és máris teret adunk az ún. degeneratív folyamatoknak. Vendégeim többsége ebből a körből kerül ki, nagy örömömre (és az övékre is), már pár óra után (gerinctréning vagy dinamikus jóga) egyre hosszabb ideig tudják megtartani a helyes testhelyzetet.

Sőt, van, akiről azt hitték, hogy nőtt, pedig csak jógázni járt :) De erről majd egy másik cikkben!

A mozgató és antigravitációs feladatuk mellett végül meg kell említenem, hogy lévén a csigolyák közvetlen közelében húzódnak, nagyon fontos szerepük van a csigolyák és az ott található egyéb képletek stabilizálásában. Egy jól karbantartott, erős, tömeges mélyhátizomzat képes stabil támaszt nyújtani a mozgékony gerincnek. Az esetleges rossz mozdulatok, balesetek során képesek biztos(abb)an rögzíteni, megtartani a csigolyákat, segítve ezzel a komolyabb sérülés elkerülését.

Remélem, sikerült érthetően elmesélnem, mi is a dolguk ezeknek az izmoknak és most már jobban odafigyelsz az erősítésükre!

Hamarosan néhány gyakorlatot is felteszek ide!

Tedd félre, amit eddig a jógáról gondoltál!

Adj egy esélyt a (dinamikus) jógának, meglátod, igazi kihívás lesz! Remek izomfejlesztő, karcsúsító, vitalizáló edzés, a gerincre pedig szinte csodaszer! 

Az emberek többségének, ha a jógára gondol, két kép ugrik be, a két véglet: az egyik az "ommozós, meditálós", a másik pedig a "lábakat a nyak köré csavarós" verzió. Vagy azt gondolják, hogy ez egy végtelenül csendes, nyugodt, már-már unalmas meditálgatás, vagy azt, hogy gumiember módjára, akrobatikus gyakorlatok egymásutánja.

Így vannak, akik azért utasítják el a jógát, mert unalmasnak gondolják, mások azért, mert nem elég hajlékonyak.

Az a jó hírem van, hogy ma már a jógának számtalan válfaja megtalálható Magyarországon is, így mindenki megtalálhatja a kedvére valót!

Természetesen nagyon sok helyen csatlakozhatunk a spiritualitásra nagyobb hangsúlyt fektető jógafoglalkozásokhoz, csakúgy, mint a nagyobb erőt és hajlékonyságot igénylő órákhoz. De e két véglet között azért van még egy-két változat!

Ami egyértelműen kimondható, hogy a jóga erőteljesen hat a gerincre, tehát a "köztes" verziók mindegyike - megfelelő oktató mellett természetesen - jótékony hatással lesz az ülő életmódból adódó gerincbántalmakra. Szépen karbantartja a gerincet és mellette a teljes izomzatot. Amit erősíteni kell, azt erősíti, amit nyújtani kell, azt nyújtja.

Néha komolyan rácsodálkozom, hogyan tudták több ezer évvel ezelőtt ilyen pontosan lekövetni az anatómiai sajátosságokat a mozgásokkal!

A sok elérhető változat közül - érthető módon - az általam gyakorolt és oktatott dinamikus jógáról hadd szóljak pár szót. Ez az a jógaváltozat, amely minden spiritualitás mellőzésével, kizárólag a fizikai testre, az izmokra, ízületekre és leginkább a gerincre koncentrál!

A jóga gyakorlatai (ászanák) nem csak különlegesek és szépek, de rendkívül sokoldalúan terhelik a mozgásrendszert! Nincs olyan jógapóz, ami egyetlen izmot vagy ízületet érinte, rendkívül összetett, már-már rafinált gyakorlatokkal dolgozunk! Míg az egyik izomcsoport keményen küzd, ugyanazon gyakorlat közben a másik jólesően és hatékonyan nyúlik.

A dinamikus jóga órán nem csak a jóga gyakorlatait használjuk. Azokat kiegészítjük, gyakorlatsorokat építünk fel, így alakítjuk ki a dinamikus, úgynevezett flow jelleget. Egyik gyakorlatból épül a másik, ötvözzük a hagyományos jógapózokat a gerincedzés elemeivel, melyből létrejön egy tudatos, mégis izgalmas jógagyakorlás.

Némelyik póz és sorozat kivitelezése nagy erőt és önfegyelmet igényel, az eredmény azonban nem marad el!

Karcsúbb derék, laposabb has - ezek szinte minden gyakorlónál megfigyelhetők, hiszen rengeteg, úgynevezett core-gyakorlatot használunk az órán, melyek pont a fenti testrészek izmait erősítik.

Szálkásabb, definiáltabb izmok - a saját testsúlyunkkal végzett, sokszor izometriás gyakorlatok szépen fejlesztik az izomzatot, viszont tömegnövelést nem eredményeznek, inkább karcsúbb, kirajzolódó izmokat (főleg a karon, vállon, háton).

Tónusosabb test - ezt főleg kedves párjaink veszik észre rajtunk :)) Nem egy vendégem mesélte már  örömmel, hogy a párja is észrevette a változásokat, főleg a hölgyeknél kényesnek nevezhető farizmoknál!

Rugalmas, egészséges gerinc, szép tartás, tovatűnt hát- és derékfájás -  mivel a jóga gyakorlatai kivétel nélkül hatnak (közetve vagy közvetlenül) a gerincre, minden jógagyakorló legnagyobb ajándéka az ülő életmód miatti derékpanaszok megszűnése, az egyenes testtartás (mintha bent maradt volna a vállfa érzés).

Hajlékonyság fejlődése - ez szintén  minden gyakorlónál megfigyelhető. Még a legmerevebbek is pár hónap gyakorlás után komoly lazulást tapasztalnak!

Még hosszasan sorolhatnák a jótékony hatását a dinamikus jóga gyakorlásának. De inkább adj neki egy esélyt, gyere el és próbáld ki - a jógát és magadat is! Meglátod, életed egyik legkeményebb tréningjét fogod végigcsinálni.

A mentális hatásairól pedig csak azért nem beszélek, mert ezt úgyis csak akkor fogod elhinni, ha megtapasztalod!

Órarendem: www.gerinctrening.hu

Miért fáj jobban a derekad télen?

Sokan kérdezték meg tőlem az elmúlt hetekben, hogy mitől van az, hogy télen jobban fáj a hátuk, derekuk. De ha beülnek a szaunába, akkor elmúlik a fájdalom, legalábbis egy rövid ideig.

Nos, megpróbálom minél egyszerűbben elmagyarázni a jelenséget. Azzal együtt, hogy rengeteg oka lehet a derékfájásnak! Az egyik lehetséges a következő:

Szakmai nyelven szegmentális instabilitásnak nevezzük azokat a problémákat, amelyek a gerinc kisízületeivel lehetnek kapcsolatban és helyi fájdalmat okoznak, főleg a derék tájékán. Ezek a kisízületek a csigolyák hátulsó részén találhatók. Amikor előre hajolunk, a kisízületek "kinyílnak", távolodnak az ízületi felszínek egymástól, amikor pedig hátrahajolunk (homorítunk), közelednek a felszínek. Amennyiben a csigolyák közötti porckorongok laposodása miatt, vagy fokozott ágyéki homorulat miatt ezek a kisízületi felszínek közelebb kerülnek egymáshoz, mint a fiziológiás távolság, akkor okozhatnak kellemetlen, helyi tüneteket, fájdalmat. Ez sokszor a homorító mozdulatoknál jelentkezik (pl. jógában a kobra, hal, íj póz stb.).

És akkor miért fáj ez jobban télen?

A (téli) hidegben izmaink jobban összehúzódnak, gondoljunk csak a tipikus mozdulatra, mikor fázunk - felhúzzuk vállunkat a fülünkhöz. A gerinc mellett futó gerincfeszítő izmok ugyancsak összekapják magukat a hidegben, így a megfeszülő izmok húzzák össze a csigolyákat is, húzzák közelebb azokat a bizonyos kisízületi felszíneket is egymáshoz. Azt fogjuk érezni, hogy jólesik leguggolni, lehajolni, felhúzni a térdet a hashoz - ezek mind megnyitják a kisízületeket hátul és oldják a fájdalmat. És éppen ez történik a szaunában is: a meleg hatására az izmok lazulnak, engednek a húzásból és újra távolodni tudnak az ízületi felszínek.

Mit lehet ezzel tenni?

A szauna, meleg fürdő, derékmelegítő, masszázs stb. mindenképpen jó helyi megoldások! A fájdalmat rövid időn belül megszüntetik, viszont a fájdalom igazi okára csak átmenetileg hatnak.

A megoldás olyan gyakorlatok végzése, melyek segítenek távolítani az ízületi felszíneket. Ezeket elongáló, nyújtó gyakorlatoknak nevezzük, melyek megfelelő végzése megnyújtja az egész gerincet, távolítja a csigolyákat, ezáltal növeli a teret a kisízületekben.

Mind a dinamikus jóga, mind a gerinctréning rengeteg elongáló, nyújtó gyakorlatot tartalmaz, emellett az izmokat is megfelelően nyújtja (természetesen erősíti is azokat előzőleg). Olyan komplex tréning mindkettő, mely a gerinc jó karbantartását segíti, szinte egyetlen óra után már mérsékeli és megszünteti a hát- és derékfájást.